Entspannung, Meditation

" ... Und was ist die wichtigste Lektion, die Sie bis jetzt in Ihrer Karriere gelernt haben?
Ruhig bleiben. Einfach ruhig bleiben. ..."
Sandra Hüller, Schauspielerin. Internationaler Filmstar.

Einstieg - Progressive Muskelentspannung (PME) - Mantra-Meditation - Bildentspannung

Einstieg

Der Komiker Loriot hat einen wunderbaren Sketch gezeichnet:

Loriot

der Mann, der einfach nur so sitzen und nichts denken möchte,
die drängenden Gedanken, etwas zu tun, die einen nicht zur Ruhe kommen lassen, personifiziert durch seine Ehefrau.

Im Loriot-Sketch werden beide Rollen säuberlich getrennt (ich und beispielsweise die Ehefrau)

Das halten wir normalerweise nicht auseinander. Es ist aber eine köstliche Fähigkeit, eben das zu lernen und zu tun.

Der erste Schritt ist, dass wir diese Unterscheidung akzeptieren.

Ich kann derjenige sein, der passiv da sitzt und sich beoachtet

und der, dessen Gedanken und Gefühle dauernd fließen. Zwei Rollen gleichzeitig.

Dazu setze ich mich bequem hin, atme tief und ruhig, und mache nichts. Einige Minuten lang.

Atem im Alltag integrieren: 4711. Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden ausatmen und das elf Minuten lang.

Was geschieht? Mir fällt etwas ein, ich könnte ein Buch lesen, mir den Mantel holen, ein Bild an der Wand hängt schief - aber ich mache nichts. Mir kommen traurige oder ärgerliche Gedanken, ich registriere sie und setze mich nicht mit ihnen auseinander. Ich stelle nur fest, dass ich das denke - und bleibe der passive Beoachter.

Das tue ich jetzt eine Zeitlang zweimal am Tag jeweils ein paar Minuten oder nach Bedarf auch länger oder öfter.

Egal wie und wo, es braucht keine besondere Körperhaltung und -position und andere "Vorschriften".

Ich merke, dass es mir immer leichter gelingt, diese Beobachterrolle einzunehmen und den in mir aufsteigenden Impulsen, doch irgendetwas zu tun, nicht nachzugeben. Aber ich lerne diese automatischen Gedanken kennen und gebe Ihnen Raum und Aufmerksamkeit.

Danach verhalte ich mich so wie immer.

Ich gewinne innere Ruhe und verstehe mich besser ...

DAS IST ALLES. Mehr benötigen Sie erst einmal nicht,

Probieren Sie's, Schreiben Sie mir Ihre Erfahrungen.

Sie brauchen mehr?

Die progressive Muskelentspannung

nach Jacobson (PME)...

Nach dem Start die Taste F5 drücken (Vollbild, Präsentationsmodus).
Die Anweisungen für das An- und Entspannen werden dann automatisch weitergeschaltet.
Daher braucht man nicht auf die Uhr zu sehen und auch nicht Maus und Tastatur zu bedienen.
Android: AndrOpen Office. Da kann man auch auf Präsentation umschalten, und das Programm funktioniert wie beschrieben.

Mantra-Meditation

frei von esoterischem und religiösen Ballast.

Gedanken loslassen, innere Ruhe finden, Schlafen können.
ganz ohne Pillen und Drogen!

Das Mantra ist ein zwei- oder dreisilbiges Wortgebilde, mit dem Sie Ihren inneren mehr oder weniger unfreiwilligen Gedankenfluß überlagern
und ihm gegenüber Distanz gewinnen. Zum Beispiel Om-Ah-Hum.

E i n a t m e n	A u s a t m e n	Pause
Ooooommmm	Aaaaaaaahh	Hum

Denken Sie das mehrmals am Tag für 10 bis 20 Minuten. Und bei Bedarf. Etwa vor dem Einschlafen - ja, bis Sie eingeschlafen sind.

Das ist alles.

Das Tolle dabei ist das, was dann passiert:

Sie können das nämlich nur für kurze Zeit durchhalten.

Dann drängen sich Gedanken, Bilder, Dinge, die sie noch tun wollen oder müssen,
Sorgen, Ängste und so weiter nach vorn.

Vielleicht haben Sie sogar den Impuls, aufzuspringen.

Sie merken, dass Sie die Silben nicht mehr weiter denken.

Und was tun Sie dann? Sie nehmen die Unterbrechung zur Kenntnis -
und setzen das Ein- und Ausatmen mit dem Denken der drei Silben fort.

Die Unterbrechung wird Ihnen immer wieder geschehen. Das wird Sie nicht stören -
Sie bemerken es und setzen jedes Mal die Übung fort:
Einatmen om, Ausatmen ah, kurze Pause hum.

Das Prinzip ist: sie lassen die Gedanken und Bilder zu, unterdrücken Sie nicht,
aber schenken ihnen auch keine weitere Aufmerksamkeit.
Sie ärgern sich nicht darüber, sondern nehmen das so hin und machen mit der Übung weiter.

Der Gedankenfluss im Hintergrund ist nämlich bei jedem Menschen immer da.
Es ist ganz natürlich, dass er sich Raum verschafft, wenn Sie passiv sind,
und Sie unter Umständen nicht zur Ruhe kommen lässt.

Mit der Mantra-Meditation bewirken Sie die innere Ruhe, die Ihnen gut tut.
Sie dämpfen negative Empfindungen aller Art, zum Beispiel Zorn, Gekränktheit, Angstvorstellungen ...
Sie werden ruhiger und zufriedener, ohne gleichgültig zu werden.

Ihr persönliches Mantra, auf Ihre Situation oder Ihr Problem zugeschnitten - zwei- oder dreisilbig:

Zum Beispiel: wenn Sie immer wieder die selben Selbst-Vorwürfe oder andere unangenehme Gedankenschleifen durchlaufen ...

E i n a t m e n	A u s a t m e n	P a u s e
Hinter - sich	lassen
vor	bei
Ich	verzeihe	mir

Wie oben: Sie lassen die Gedanken kommen und überdecken sie mit der Aufforderung.

Unangenehme Gedankengänge im Zusammenhang mit der Vergangenheit werden dadurch anders verknüpft,
statt mit Gefühlen des Sorgens mit Entspannnung, Erleichterung. Verhaltenspsychologisch ist das Gegenkonditionierung.
Wem das zu abstrakt ist: ich kann nicht an einer Station aussteigen, wenn der Zug schon drei Stationen weiter ist.
"Was vorbei ist, ist vorbei, kommt nie zurück."

Hinter-sich Lassen öffnet das Leben für einen Neu-Anfang. Handeln, etwas Neues anfangen kann ich nur im Jetzt.
Das hat etwas vom Wiedergeboren-Werden.

Probieren Sie es aus, experimentieren Sie mit verschiedenen zwei- oder dreisilbigen Mantren Ihrer Wahl!

Das Feuer der Azalee

Blumen, die sich im Wind wiegen. Vögel zwitschern. Einfach anschauen. Das tut gut.

Gefunden im www:

Mit weitem Blick und physiologischen Seufzen zum Stressabbau. spektrum.de. Jessica Wappner interviewt Andrew Huberman. 1.1.2021

Stoizismus in der Gegenwart
Lernen -- Üben _ Lesen - Begegnen

"Eine ... Übung für den Alltag besteht darin, in der Betrachtung einer schwierigen Situation eine Sicht von oben – eine Vogelperspektive – einzunehmen oder sogar – mit noch weiterem Abstand – alles aus einem kosmischen Blickwinkel zu betrachten. Für diese Übung treten Sie aus sich heraus und betrachten sich und ihre Umgebung aus immer größer werdendem Abstand. ... Dies kann dabei helfen, unser Festklammern an den trivialen Dingen des Lebens zu lösen, indem wir unseren Geist über das Gewöhnliche und Banale hinaus bewegen und unsere Perspektive weiten. Wir regen uns dann weniger über die alltäglichen Dinge auf, wenn wir sie in einer winzig kleinen Ecke des Kosmos sehen." Gefunden am 6.5.2025