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Sie fühlen sich angestrengt und zerschlagen? Das hier wird Ihnen gut tun!

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson zzz

Einleitung

Die Übungen sind die erweiterte Kurzfassung von

D.A. Bernstein und Th.D. Borkovec (1975): Entspannungstraining. Handbuch der progressiven Muskelentspannung. Piper. Leben lernen 16. Pfeiffer München.

Sich kaputt fühlen, chronische Schmerzen haben (verursacht durch Fehlhaltung)? Ängste, Zwangsgrübeln, Schlafstörungen?
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Das Leben besteht aus Anspannung und Entspannung. Man strengt sich an, man ruht sich aus.
Wenn die Fähigkeit, zur Ruhe zu kommen, eingeschränkt ist, sinkt die Lebensqualität. Sinnlose und kräftezehrende Verspannungen nisten sich im Körper ein: Zum Beispiel in den Schultern. Im Nacken. Im Gesicht, Hals, Rücken, Kehlkopf. Im Bauchbereich. Flache Atmung führt zur Sauerstoff-Unterversorgung und damit zur Erschöpfung. Die Folge: diffuses Unwohlsein, chronische Schmerzen. Verschleiß der Sehnen und Gelenke. Erschöpfung.

Wie kommt das? Weil wir unsere Muskulatur nicht im Einzelnen kennen. Wir führen viele und viele unnötige Bewegungen und Haltungen aus. Wir ziehen bei Anstrengungen die Schultern hoch, beißen die Zähne aufeinander, runzeln die Stirn, verkrampfen die Augen-Umgebung. Wir atmen flach, mit dem Brustkorb bei starrem Bauch. Wir kneifen den Hintern permanent zusammen. Wir lehnen uns beim Setzen nicht an, sondern sitzen auf der Stuhlkante, mit versteifter Wirbelsäule. Und so weiter. Wir tun das ständig, Wir verschleudern so Kraft, Energie und nutzen den Körper ab, und wir fühlen und schlecht. Und: wir wissen nicht warum, weil es sozusagen von allein geschieht, ohne dass wir das noch merken.

Verspannungen sind meist die Folge von Stress, seelischen Belastungen, die wir durch archaische Schutzbewegungen mildern wollen, ohne dass dies unser Bewusstsein erreicht. Wir befinden uns im chronischen Angst- oder im Kampfmodus.

Damit ist jetzt Schluss, wir wollen uns wohlfühlen und die Kontrolle über unseren Körper im Sinne von Loslassen-Können wiedergewinnen.

Bei der »Progressiven Muskelentspannung« lernt man, einzelne Muskelgruppen und ihren Spannungszustand wahrzunehmen und sie zu entspannen. Zuerst nacheinander, schließlich immer schneller und dann fast schlagartig mit einem Mal. Man lernt zum Beispiel, die Arme anzuheben ohne die Schultern hochzuziehen. Oder etwas zu heben und dabei das Gesicht glatt zu lassen. Sie werden sehen, wie Sie sich erholen und wie schnell Sie Erschöpfung abbauen können.

Wenn Sie jeden Tag ein bis zwei Sitzungen abhalten, werden Sie den angenehmen Zustand der Entspannung immer schneller erreichen und vor allem auch in normalen Lebenssituationen außerhalb der Übungssitzungen. Viel Erfolg.

Für Fragen stehe ich Ihnen gern zur Verfügung. Email-Adresse

Die Sitzung

Anspannen – Entspannen, den Unterschied spüren und dadurch den eigenen Körper genauer kennen lernen. Tiefen-Entspannung willkürlich herbeiführen.

Sich bequem hinsetzen und die Augen schließen.

Jede der acht Muskelgruppen nacheinander jeweils 5 Sekunden anspannen und 30 – 45 Sekunden entspannen.

Die Sitzposition

Aufrecht Sitzen in einem Ohren-Sessel oder Hochlehner, der Kopf gestützt, die Unterarme liegen locker auf den Oberschenkeln.

Man kann auch einen normalen Sessel oder Stuhl verwenden und sich mit dem Kopf an die Wand lehnen.

Die Übungen können auch im Liegen praktiziert werden. Besonders dann, wenn man mit dem Training Schlafstörungen beseitigen will.
Für die Übertragung auf den Alltag ist die Sitzposition günstiger.

Ober- und Unterschenkel 90 Grad abgewinkelt. Die Fußsohlen liegen auf dem Boden auf.

Es soll keinerlei Muskelkraft erforderlich sein, um die Ruheposition zu halten.

Das Anspannen

soll kräftig erfolgen, so dass man die Muskeln gut spürt. Aber nicht so heftig, dass man einen Krampf bekommen könnte.

Das Entspannen

soll schlagartig einsetzen. Die Augen  möglichst geschlossen halten. "Und loslassen. Alle Spannung aus .... (für die aktuell angespannten Muskeln) herauslassen.
In der Entspannungsphase lässt man die Aufmerksamkeit über die Muskelgruppe streichen - und man spricht sich unterstützende Formeln innerlich vor:
Während des Entspannens atmet man ruhig, gleichmäßig (etwa 3 Sekunden ein und 3 Sekunden aus), tief aber Druck, man bevorzugt Bauch-Atmung.

Konzentrationsformeln (Audio)

Sich gedanklich langsam vorsprechen, langsam und ruhig, im Takt mit der Atmung,  oder eine Gruppenleitung bestimmen, die die Formeln ruhig vorspricht.
Beispiel Gesicht:
„Alle Spannung rauslassen.
Ich denke nur an die Muskeln im Gesicht...
Stirn ... Augen ... Nase ... Mund.
Ich beobachte, wie die Entspannung in diese Muskeln hinein fließt.
Wie sich die Muskeln mehr und mehr, tiefer und tiefer entspannen und den letzten Rest der Spannung heraus lassen.
Einfach locker lassen, und das angenehme Entspannungs-Gefühl genießen.
Ruhig, lässig, entspannt.
Ich vergleiche, wie die Muskeln sich beim Anspannen angefühlt haben und wie sie jetzt ganz, ganz locker werden...“

Jeden Tag zwei Sitzungen, je 15 Minuten. Etwa 20 Tage.

Vergleich mit der jeweils vorangegangenen Muskelgruppe

Am Ende der jeweiligen Entspannungsphase vergleicht man den Entspannungszustand mit dem der vorausgegangen Muskelgruppe. Damit soll gewährleistet werden, dass die vorangegangene Entspnnung wieder nachlässt.

Die einzelnen Muskelgruppen. Wie man sie an- und entspannt.

Einstimmung

Sich in die Position bringen, die man längere Zeit entspannt aushalten kann. Die Augen schließen, ruhig und gleichmäßig atmen.
30 Sekunden.

Dominante Hand und dominanter Arm (Rechts- oder Linkshänder)

Unterarm an den Oberarm heranziehen und eine Faust ballen.

Nach 5 Sekunden:
Arm auf dem Oberschenkel ablegen und entspannen.30 bis 45 Sekunden.
Die Aufmerksamkeit über Hand, Unterarm und Oberarm wandern lassen und wieder zurück.

Die andere Hand und der andere Arm (Rechts- oder Linkshänder)

Unterarm an den Oberarm heranziehen und eine Faust ballen.

Nach 5 Sekunden:
Arm auf dem Oberschenkel ablegen und entspannen.30 bis 45 Sekunden.
Die Aufmerksamkeit über Hand, Unterarm und Oberarm wandern lassen und wieder zurück.

Gesicht

Stirn runzeln, Augen zusammenkneifen, Nase rümpfen, Zähne aufeinanderbeißen,
Mundwinkel zurückziehen („fletschen“)
.

Nach 5 Sekunden:
Loslassen, ein „dummes Gesicht machen“, Unterkiefer locker hängen lassen.30 bis 45 Sekunden.
Die Aufmerksamkeit über Stirn, Augenpartie, Nase, Mundwinkel, Kiefer wandern lassen.

Hals und Nacken

Kinn auf die Brust ziehen und mit den Nackenmuskeln dagegenhalten.

Nach 5 Sekunden:
Loslassen, Kopf wieder aufrichten und anlehnen. 30 bis 45 Sekunden.
Die Aufmerksamkeit über Hals und Nacken wandern lassen.

Brust, Schultern, oberer Rücken

Einatmen, Luft anhalten, Schultern hoch ziehen. 3 Sekunden,
dann nach hinten. 3 Sekunden.

Nach 6 Sekunden:
Ausatmen, Schultern locker fallen lassen. 30 bis 45 Sekunden.
Die Aufmerksamkeit über Brust, Schultern und oberen Rücken wandern lassen.

Bauch, Gesäß

Einatmen, Luft anhalten, Bauch hart machen (einziehen oder herausstrecken),
Gesäßbacken anspannen und Anus zusammenziehen.

Nach 5 Sekunden:
Ausatmen, Bauch- und Gesäß-Spannung lösen. 30 bis 45 Sekunden.
Die Aufmerksamkeit über Bauch, Gesäß und Anus wandern lasen.
Ruhig und gleichmäßig mit dem Bauch atmen

Bein und Fuß, dominante Seite

Bein leicht vom Boden anheben, Fuß ausstrecken, Zehen einrollen oder nach oben biegen.

Nach 5 Sekunden:
Fuß wieder aufsetzen und entspannen. 30 bis 45 Sekunden.
Die Aufmerksamkeit über Oberschenkel, Unterschenkel, Fuß, Zehen wandern lassen.

Bein und Fuß der anderen Seite

Bein leicht vom Boden anheben, Fuß ausstrecken, Zehen einrollen oder nach oben biegen.

Nach 5 Sekunden:
Fuß wieder aufsetzen und entspannen. 30 bis 45 Sekunden.
Die Aufmerksamkeit über Oberschenkel, Unterschenkel, Fuß, Zehen wandern lassen.

Zurückkommen

Arme und Beine ausstrecken, sich räkeln, seufzen, hinstellen, ein paar Schritte tun.

Na? Wie war's?
Welche Übungen gingen einfach, welche waren intensiv, bei welchen haben sie wenig gemerkt?
Was war angenehm, was weniger?
Wie entwickelt sich Ihr Wohlbefinden in den kommenden Stunden, Tagen, Wochen?
Wenn Sie mögen, führen Sie ein Tagebuch.

Wie geht es weiter? Die Oberstufen-Übungen

So beschleunigen Sie den Entspannungsvorgang.
So gelangen Sie auch im Alltag, also außerhalb der eigentlichen Übungen, bei Bedarf in eine tiefe Entspannung.
So lernen Sie, unangenehme Gefühle wie Angst, Zorn, Schüchternheit, Neid abzumildern

Individueller Schwerpunkt:

Sie haben in einem Körperbereich besonders starke Verkrampfungen? Oder: sie spüren in einem Bereich keinen rechten Unterschied zwischen An- und Entspannung?
Schaffen Sie Ihr individuelles Programm, indem sie genauer aufteilen. Zum Beispiel:
Gesicht: 4 Gruppen: Stirn, Augen, Nase, Mund-Kiefer-Zunge.
Bein: 3 Gruppen: Oberschenkel, Schienbein-Wade, Fuß.

4 statt 8 Muskelgruppen. Ungefähr 1 Woche.

wach

Nach einiger Zeit fasst man die Muskelgruppen weiter zusammen:

4 Gruppen. Die Muskeln gleichzeitig anspannen:
Arme-Hände,
Gesicht-Nacken,
Oberkörper-Unterleib,
Beine-Füße.

Das verkürzt die Übungszeit.

Wenn das genauso gut geht wie vorher mit 8 Gruppen:

Vergegenwärtigen statt Anspannen. Etwa 1 Woche.

Wenn Sie sich bei vier Muskelgruppen gut entspannen können, lassen Sie das Anspannen weg.
Sie stellen sich das Anspannen nur noch vor. 5 Sekunden. Entspannen 30 bis 45 Sekunden.
Phantastisch. Jetzt können Sie Ihre Übungen machen, und keiner in Ihrer Umgebung sieht etwas davon!

Zusätzlich zählen. Etwa 1 Woche.

Denken Sie sich vor jeder Übung eine Zahlenkombination:
1 - Einatmen und 2 - Ausatmen,  Arme - Einatmen und Hände - Ausatmen. So auch bei den nächsten Muskelgruppen:
3 und 4 Gesicht-Nacken
5 und 6 Oberkörper-Unterleib
7 und 8 Beine-Füße
9 und 10 Meine Gedanken kreisen durch den entspannten Körper.
Dadurch verknüpfen Sie die Zahlen mit den zu entspannenden Körper-Regionen.

Nur Zählen. Etwa 1 Woche.

Nach ein paar Übungen genügt es, wenn Sie sich nur noch die Zahlen vor sagen und an die entsprechenden Körper-Regionen denken.
Die Entspannung setzt beim Zählen bereits ein.

Verbinden („Konditionieren“) mit einem zweisilbigen Wort. Ungefähr 1 Woche.

Entspannen Sie sich mit dem gelernten Verfahren.
Denken Sie jetzt ein Wort, zum Beispiel „Ruhe“,
denken Sie beim Einatmen „Ru“, und beim Ausatmen „he“.
Tun Sie das mehrmals im Zustand der Entspannung.
Nach einiger Übung reicht das Anwenden des Wortes „Ruhe“ und die Entspannung setzt ein. Sie verknüpfen des Wort „Ruhe“ mit „Entspannung“.

Desensibilisieren.
Mehrere Sitzungen, bis Sie unangenehme Gefühle erfolgreich reduziert und unter Kontrolle haben..

Vorstellen oder erleben: Angst- oder zornauslösender Reiz →
Entspannung durch Zählen oder das konditionierte Wort. Oder Zurückgehen auf das Grundverfahren mit An- und Entspannen →
Angst oder Zorn wird reduziert.
Damit können Sie eine verhaltenstherapeutische Anwendung praktizieren.